Независимо дали преосмисляте хранителните си навици като част от наскоро хрумналата ви идея за по-здравословен начин на живот или се справяте с някои здравословни проблеми, които са ви накарали да хвърлите втори поглед върху диетата си, никога не е лош момент да бъдете по-внимателни относно горивото, което влагате в тялото си.
Диетата често се свързва със загуба на тегло и въпреки че може да бъде чудесно за тази цел, има диетични планове за жени, които имат и други цели, освен отслабване. Така че, ако търсите да опитате една от най-добрите диети за жени, струва си да помислите какви са вашите хранителни цели извън загубата на тегло.
„Доброто хранене започва с осигуряване на тялото на хранителните вещества, от които се нуждае, вместо със загуба на тегло“, казва Лора Принс-Фелдман, професор по хранене в LIU Post. Всъщност единственият фокус върху загубата на тегло може да има обратен ефект.
„За толкова дълго време отслабването беше свързано с хранене с високо съдържание на въглехидратни диети, което доведе до висока консумация на некачествени въглехидрати, които имаха нулева хранителна стойност. Посланието за добро хранене беше изгубено при хората, които ядат тонове въглехидрати в преследването на диети с ниско съдържание на мазнини, което от своя страна допринесе за епидемията от затлъстяване“, казва д-р Джинджър Ширмер. За да откриете ползите, включително и загуба на тегло се фокусирайте върху хранителния баланс, подобреното здраве и физическото и психическото благосъстояние.
- Опитайте с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за подобряване на нивата на глюкозата при лица, които са в преддиабетно състояние или диабетици. Кето диета е краен пример за ядене с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като включва прием на само 50 г въглехидрати или по-малко на ден. Но хранене като това може да бъде трудно за поддържане и е добре да се насочите към прием на минимум от 120 до 130 g/ден, за да се възползвате от предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и да я поддържате за по-дълъг период от време.
- Използвайте билки
Използвайте билки и подправки, за да се придаде вкус на храната, вместо масло, сол или олио, които са с високо съдържание на мазнини. Те не само са по-здравословни, но имат и хранителни ползи.
Някои подправки и билки, като куркума и джинджифил, могат да помогнат в борбата с възпалението. Подправки като канела могат да помогнат за задоволяване на желанието за сладко, но за разлика от по-сладките варианти, те няма да повишат кръвната захар. Други опции за здравословни подправки включват чесън, лют червен пипер и риган.
- Използвайте достатъчно добър протеин
Проучванията показват, че протеините имат най-добрата способност да осигуряват чувство за ситост. Опитайте да добавите добри протеини като яйца, пилешки гърди или риба към вашата диета. Препоръчваме ви да имате прием на риба, чудесен източник на протеин, поне два пъти седмично, тъй като също така съдържа високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които имат много ползи за здравето.
Яденето на достатъчно протеин обаче не означава стриктно ядене на повече месо или млечни продукти. Много храни на растителна основа, като бобови растения и зеленчуци, също могат да подпомогнат приема на протеини. Трябва също така да се стремите да ядете протеини с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание както на преработени въглехидрати, така и на наситени мазнини.
- Не забравяйте фибрите!
Фибрите се помагат за понижаване на лошия холестерол, което може да попречи на бързото покачване на кръвната захар. Може да помогне и за поддържането на редовното движение на червата – перисталтиката.
Опитайте да вземете ястие като салата от макаронени изделия и да намалите калоричната плътност на храната, като включите храни с високо съдържание на фибри. Например, можете да замените някои от тестените изделия в купата със зеленчуци, което ще ви помогне да увеличите ситостта и да поддържате нивата на кръвната захар регулирани.
- Не се страхувайте от здравословните мазнини
Здравословните мазнини помагат за дългосрочното управление на теглото, като помагат на тялото да се чувства пълноценно. За разлика от другите мазнини, които нямат ползи за здравето, здравословните мазнини са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт, по-ниска вероятност от възпаление и повишени нива на кръвната захар. Доказано е, че диетите, богати на омега-3 мастни киселини, помагат за намаляване на възпалението и болките в ставите. Има две категории здравословни мазнини: полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Опитайте масло от авокадо и да замените олиото със зехтин.
- Яжте поне три пъти на ден!
И повече, ако сте гладни!
Не си позволявайте да огладнеете, в противен случай може накрая да ядете повече, отколкото ви е необходимо. Ако се чувствате гладни, не се опитвайте да го отречете. Ако не ядете достатъчно калории, бихте могли да забавите метаболизма си, принуждавайки тялото си да премине в режим на опазване.
Способността на тялото да забавя метаболизма си е еволюционно предимство: В праисторическите времена, когато храната не е била толкова лесно достъпна, е имало полза от забавянето на метаболизм, за да може да издържат хората по-дълго без храна. Сега обаче по-бавният метаболизъм не е предимство за повечето от нас. Яжте често и поддържайте метаболизма си във върхова форма.
- Използвайте приложение
Използването на приложение за проследяване на това, което ядете, може да бъде чудесен начин да осъзнаете по-добре какво влагате в тялото си. Приложението може да ви предупреди дали сте прекалили или не сте яли и може да служи като поведенчески инструмент, който да ви помогне да промените правилно диетата си.
- Яжте това, което искате да ядете
Важно е да вземете предвид личността си и какво харесвате, защото някои промени в диетата ще бъдат по-подходящи за определени хора, отколкото за други. Ако сте човек, който наистина харесва много въглехидрати и плодове, тогава преминаването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде наистина рязка промяна, която може да доведе до липсата на много от любимите ви храни.
Ако мразите това, което ядете, може в крайна сметка да преядете, защото не сте доволни. Например, ако искате шоколадов сладолед с фъстъчено масло, но ядете версия с ниско съдържание на захар, която няма толкова добър вкус, колкото сте се надявали, няма да се почувствате сити и може да ядете повече, отколкото сте възнамерявали. Важно е храната ви да ви удовлетворява.
Хапванията на нещо, което наистина обичате, може да бъде полезно за вас и да ви помогне да не се чувствате лишени или от здравословното хранене през цялото време. Храненето с балансирана диета може да ви помогне да се чувствате добре както психически, така и физически и ще ви позволи да се придържате към здравословните хранителни навици през следващите години.
