Полезни съвети

Витамини, от които тялото ви се нуждае с напредване на възрастта

Време за четене: 6

Здравословното хранене е от особено значение с напредване на възрастта. Консумацията на пълноценни и богати на хранителни вещества храни в съчетание с прием на подходящи добавки може да ви помогне да се радвате на добро здраве.

Съдържание

Калций

С възрастта можете да започнете да губите повече калций, отколкото усвоявате. Това може да направи костите ви по-чупливи (остеопороза), особено при жените след менопаузата. Калцият помага на мускулите, нервите, клетките и кръвоносните съдове да работят правилно. Получавате по-голямата част от храната. Жените над 50 и мъжете над 70 трябва да получат около 20% повече от останалите възрасти. Млякото, киселото мляко и сиренето са добри източници.

Витамин В12

Той образува червени кръвни клетки и предпазва от анемия. Получавате го естествено от животински храни като месо, риба, яйца и млечни продукти. Хапчета, добавки и храни, обогатени с В12, като зърнени закуски, са други източници. До 30% от хората над 50 години имат атрофичен гастрит, което затруднява усвояването му от храната. Антиациди, някои лекарства и операции за отслабване могат да допринесат за липсата на В12.

Витамин D

Тялото ви се нуждае от него, за да абсорбира калция. Затова ги вземете в тандем, за да предотвратите остеопорозата. Витамин D също помага на мускулите, нервите и имунната ви система да работят правилно. Повечето хора получават витамин D от слънчевата светлина. Но тялото ви е по-малко способно да превръща слънчевите лъчи във витамин D с напредване на възрастта. По-трудно е да се набави този витамин от храни, но мазните риби като сьомга, скумрия и сардини са добър източник.

Магнезий

Той помага на тялото ви да произвежда протеини, да имате добър сън и поддържа стабилна кръвната ви захар. Можете да го получите от ядки, семена и листни зеленчуци. Но възрастните хора са склонни да ядат по-малко от него. Плюс това, те са по-склонни да имат дългосрочни здравословни състояния или да приемат много лекарства, като и двете могат да ви оставят с недостиг на магнезий.

Пробиотици

Тези „приятелски“ бактерии са полезни за червата. Получавате ги от ферментирали храни като кисело мляко или кисело зеле, или от добавки. Те могат да помогнат при храносмилателни проблеми като диария или синдром на раздразнените черва и дори могат да предпазят от алергии.

Омега-3

Тези мастни киселини се наричат ​​„незаменими“, защото тялото ви не може да ги произвежда. Те са важни за очите, мозъка и сперматозоидите. Те също биха могли да помогнат за предпазване от заболявания, свързани с възрастта, като Алцхаймер, артрит и дегенерация на макулата, които могат да причинят слепота. Освен ако вашият лекар не каже друго, най-добре е да си набавите омега-3 от храна като риба, орехи или ленено семе.

Цинк

Цинкът помага на правилното функциониранена имунната и храносмилателната система, контрол върху диабета, намаляване на стреса, повишаване на енергийния метаболизъм и лечение на рани и се бори с инфекциите и възпаленията – всички важни задачи за по-зрелите организми. Цинкът също може да защити зрението ви. Стридите са най-добрият източник на този минерал. Иначе можете да го получите от говеждо, раци и обогатени зърнени закуски.

Калий

Калият играе роля в почти всичко в тялото ви, включително сърцето, бъбреците, мускулите и нервите. Той също така може да помогне за предпазване от инсулт, високо кръвно налягане и остеопороза. Сушени кайсии, банани, спанак, мляко и кисело мляко са добри източници. Посъветвайте се с вашия лекар, преди да приемате добавки. Те могат да повлияят на лекарствата за високо кръвно налягане, мигрена и други състояния.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина се набавя от листни зеленчуци, ядки, боб и други храни. Бременните жени я приемат, за да предотвратят вродени дефекти. Витамин B-9 е водоразтворим витамин от групата на B-витамините (B-комплекс). Основната роля на тези витамини е да помогнат на организма при превръщането на храната в енергия. Важно е да се знае, че организмът не е в състояние да произвежда витамин B-9 самостоятелно и затова следва той да бъде набавян чрез външни източници (храна или хранителни добавки). Дефицитите му в организма са често срещани и могат да нарушат ключови жизнени процеси.

Фибри

Вероятно знаете, че фибрите са полезни за вас. Но знаехте ли, че това е още по-важно с напредването на възрастта? Фибрите помагат за предпазване от инсулти, понижават холестерола и кръвната захар – големи ползи за по-зрелите организми. Жените над 50 трябва да получават поне 21 грама на ден, докато мъжете се нуждаят от 30 грама, но повечето хора не получават толкова много. Това е равно на около 6-8 порции пълнозърнести храни или 8-10 порции зеленчуци.

Селен

Той предпазва клетките ви от увреждане и инфекция и поддържа щитовидната жлеза да работи по правилния начин. Селенът също може да поддържа мускулите ви силни и може да помогне за предотвратяване на свързани с възрастта заболявания като деменция, някои видове рак и заболявания на щитовидната жлеза. Само един или два бразилски ореха на ден трябва да са достатъчни. Не прекалявайте. Твърде много селен може да накара косата ви да пада и да направи ноктите ви чупливи.

ТАГОВЕ:
Няма коментари
Столичната община поставя акцент върху по-здравословното хранене в детските градини

Столичната община предприема нови стъпки за подобряване на хранителната среда в общинските…

Над 500 родители и водещи специалисти се срещнаха на форум „Спокойни бебета“ 2026 в София

Четвъртото издание на форум „Спокойни бебета“ събра над 500 бъдещи и настоящи…

България отбелязва Световната седмица на мозъчното здраве с форум за неврорехабилитацията

Между 16 и 22 март 2026 г. по целия свят се отбелязва…

Остават 20 дни за кандидатстване за „За жените в науката“ – три изследователки ще получат по €7000

До края на март младите български изследователки имат възможност да кандидатстват за…

Националният хъб на Мисията срещу рака – нов модел за координирана онкологична политика в България

Онкологичните заболявания остават сред водещите причини за заболеваемост и смъртност в Европа.…

Вижте повече