Темата за мазнините и витамините поражда много объркване – кои мазнини всъщност вредят, кои витамини можем да си набавим само от храната и кога добавките са наистина необходими. За да внесем яснота, разговаряхме с диетолога Мария Цезара, която обяснява какво показва практиката зад най-разпространените митове.
- Трябва ли да избягваме мазнините в храната си?
- Защо точно зехтинът и рапичното масло се смятат за „добри“ мазнини?
- Възможно ли е да покрием нуждите си от витамини само чрез храната?
- Защо витамин D е изключение от правилото?
- Означава ли това, че всеки трябва да пие добавки с витамин D?
- А има ли група, за която добавките са наистина задължителни?
- Какво е основното послание към читателите?
Трябва ли да избягваме мазнините в храната си?
Не бива да ядем прекалено много мазнини, но проблемът не е в мазнините като цяло, а в техния произход. Не трябва да прекаляваме с животинските мазнини – най-вече наситените, които се съдържат в червеното месо, маслото или пълномаслените млечни продукти. Вместо това е добре да заложим на мазнини с по-високо качество, като зехтин, рапично масло или ленено масло.
Разликата не е случайна: наситените мазнини, консумирани в излишък, се свързват с повишен риск от сърдечно-съдови проблеми, докато ненаситените мазнини – мононенаситени и полиненаситени – имат обратен ефект, когато заместват наситените в диетата, а не просто се добавят към нея.
Защо точно зехтинът и рапичното масло се смятат за „добри“ мазнини?
Зехтинът и рапичното масло са богати на мононенаситени мастни киселини, а лененото масло съдържа алфа-линоленова киселина – растителна форма на омега-3. Това са полезни мазнини за нас.
Тук е добре да се направи едно уточнение: не всички източници на омега-3 са еднакво ефективни. Мазната риба (сьомга, скумрия, сардини) съдържа директно EPA и DHA – формите на омега-3, които тялото използва най-лесно. Растителните източници (ленено семе, орехи, рапично масло) съдържат ALA, която тялото трябва да превърне в EPA/DHA, но този процес е ограничено ефективен. Затова хората, които не консумират риба, могат да обмислят разговор със специалист за евентуална добавка с омега-3 от водорасли – алтернатива, подходяща и за веган хранене.
Възможно ли е да покрием нуждите си от витамини само чрез храната?
Ако храним се балансирано и редовно, е възможно да покрием почти всички витамини по естествен път. Разнообразното меню – зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, качествени мазнини и достатъчно белтъчини – наистина осигурява по-голямата част от нужните микроелементи.
Изключението, което диетологът подчертава изрично, е витамин D.
Защо витамин D е изключение от правилото?
Витамин D трудно се набавя чрез храната. Нашите тела го произвеждат основно благодарение на слънцето, а през зимата трябва да приемаме добавки, защото не сме толкова често навън и просто няма достатъчно слънце.
Наистина, за разлика от повечето витамини, витамин D се синтезира предимно в кожата под въздействието на UVB лъчи, а хранителните източници (мазна риба, яйчен жълтък, някои обогатени продукти) покриват само малка част от дневната нужда. В по-северните ширини и през есенно-зимния сезон количеството слънчева светлина често не е достатъчно за адекватен синтез, което обяснява защо дефицитът на витамин D е толкова разпространен именно през студените месеци.
Означава ли това, че всеки трябва да пие добавки с витамин D?
Не автоматично. Много е важно да не приемаме добавки, само защото сме чули някъде за тях или защото приятел ги взима. Винаги трябва да се направи кръвен тест и добавки да се приемат само при доказан дефицит.
Този подход е важен, защото витамин D е мастноразтворим витамин и излишъкът му (за разлика от водоразтворимите витамини) не се отделя лесно от тялото – прекомерният и неконтролиран прием с течение на времето може да доведе до нежелани ефекти. Кръвният тест за 25-хидроксивитамин D показва точното ниво в организма, а лекар или диетолог може да определи дали и каква доза е подходяща индивидуално.
Ако имате балансирана диета, по принцип можете да живеете и без тези добавки, стига да не е установен дефицит след кръвен тест.
А има ли група, за която добавките са наистина задължителни?
Да – веганите. Единственото важно нещо, което веганите задължително трябва да приемат, е витамин B12.
Витамин B12 се съдържа почти изключително в храни от животински произход – месо, риба, яйца, млечни продукти – и практически липсва в растителните храни в усвоима форма. Той е ключов за нормалната функция на нервната система и за образуването на червени кръвни клетки, а дългосрочният му дефицит може да доведе до сериозни и понякога трудно обратими последици. Затова при изцяло растително хранене добавката с B12 не е препоръка „по избор“, а необходимост, потвърдена от съвременните диетологични насоки.
Какво е основното послание към читателите?
Качеството на мазнините е по-важно от тяхното количество, балансираната диета покрива по-голямата част от нужните витамини, а добавки – особено с витамин D – трябва да се приемат само въз основа на кръвен тест и по препоръка на специалист, а не по интуиция или мода=
