Лененото семе е храна, която набра изключителна популярност сред привържениците на здравословното хранене…и не само! Някои го наричат една от най-мощните растителни храни на планетата, но защо?
Всъщност, лененото семе е използвано за решаването на редица проблеми от началото на цивилизацията. Като една от най-старите култури, първоначално е използвана като влакно за дрехи. Но ролята на лененото семе в историята не спира само до облеклото. Изследвания показват, че отглеждане на лен за медицински цели става често срещана практика в средиземноморския регион около 4000-2000 г.пр.Хр., докато някои твърдят, че употребата му датира още от епохата на неолита. Има сведения, че през VIII в. Цар Карл Велики вярвал толкова силно в ползите за здравето, които то носи, че приел закон, според който неговите подчинени трябва задължително да го консумират. Сега, тринайсет века по-късно, редица експерти подкрепят подозренията на Карл Велики. Някои източници дори твърдят, че древните Египтяни носели ленени семена в лечебните си торбички, а също и, че Хипократ е споменал ленените семена като отличен лек за храносмилателни проблеми в неговите писания.
Ленените семена са наситени с някои от най-важните и основни хранителни вещества, от които нашето тяло се нуждае, за да функционира оптимално – фибри, белтъчини, магнезий, калций, фосфор и лигнани. И въпреки че съдържа множество здравословни съставки, репутацията си на суперхрана дължи на три от тях:
Омега-3 есенциални мастни киселини – „добри“ мазнини, за които е доказано, че оказват полезен ефект върху сърдечното здраве. Всяка супена лъжица смляно ленено семе съдържа около 1,8 грама растителни омега-3 мастни киселини.
Лигнани – фитоестрогени със значителни антиоксидантни свойства. Лененото семе съдържа 75 до 800 пъти повече лигнани, отколкото други растителни храни.
Фибри – лененото семе съдържа както разтворими, така и неразтворими видове.
Ползи за здравето от лененото семе
Тези малки семена, всъщност имат изключителни здравословни ефекти:
Превенция на рак
Съвременни проучвания предполагат, че лененото семе може да има защитен ефект срещу рак на гърдата, рак на простатата и рак на дебелото черво. Според Kelley C. Fitzpatrick (Директор на организацията „Flax Council Of Canada“) най-малко два от компонентите в лененото семе допринасят за това – лигнаните и омега-3 мастните киселини
Сърдечно-съдови заболявания
Изследвания показват, че растителните омега-3 мастни киселини подпомагат сърдечно-съдовата система по няколко различни механизма, включително противовъзпалително действие и нормализиране на сърдечния ритъм. Нови изследвания показват значително понижаване на кръвното налягане в резултат на консумация на ленено семе.
Тъй като растителните омега-3 мастни киселини може да имат отношение към поддържането на естествения ритъм на сърцето, те могат да бъдат полезни в терапията на аритмия и сърдечна недостатъчност. Все още обаче, са необходими повече проучвания по този въпрос.
Подобрява храносмилането и предотвратява запек
Ленените семена са богати на разтворими и неразтворими диетични фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек. Слабителното им действие пък ги прави подходящо средство и за лечение на запек. Това действие се дължи на високото им съдържание на слузести смоли (част от разтворимите влакна). Интересно е, че тези смоли стават вискозни или течащи, при оптимален диапазон на рН 6-8 (като този установен в чревния канал). Този лепкав материал се включва в състава на много лаксативи, което прави лененото семе отличен естествен лаксативен избор.
Помага за отслабване
Лененото семе е наситено с разтворими и неразтворимите влакна, които помагат за потискане на глада и забавят изпразването на храната от стомаха. Това кара човек да се чувства заситен и пълноценен след хранене – една от причините хранителните специалисти постоянно да препоръчват храни с високо съдържание на фибри за отслабване.
Понижава нивата на холестерола
Лененото семе е сред най-добрите претенденти в борбата срещу високия холестерол. Високото ниво на LDL или „лошия“ холестерол в кръвта е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и метаболитен синдром.
Освен че подобрява холестероловите маркери, лененото семе изглежда, че подобрява и реакциите на съдова релаксация, което може да намали риска от всички видове сърдечно-съдови заболявания. Смята се, че тези ефекти са резултат от комбинираните предимства на омега-3, фибри и лигнани, намиращи се в лененото семе.
Намалява риска от диабет
Високата кръвна захар води до диабет. Лененото семе може да подпомогне регулацията на нивата на глюкозата в кръвта.
Този ефект се обуславя от лигнаните и мастните киселини в лененото семе, които потискат експресията на ген, кодиращ важен глюкозо-синтезиращ ензим в черния дроб и по този начин намаляват риска от развитие на диабет.
Подобрява здравето на мозъка
Лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини и по-специално, вид омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина, която играе важна роля по отношение на здравето на мозъка и нервната тъкан.
Според проучванията, АЛА може да има важна роля за обуславянето на визуалните и мозъчните способности, включително интелектуалната при кърмачетата.
Поддържа имунната система
Протеинът в лененото семе се състои от изобилни количества аргинин и глутамин, за които е доказано, че подпомагат функцията на нашата имунна система. По-специално, глутаминът е изследван за способността му да намалява смъртността и инфекцията чрез подкрепа на имунната система и противовъзпалително действие.
Намалява възпалението
Два компонента в ленено семе – алфа-линоленова киселина (ALA) и лигнани, могат да намалят възпалението, което се наблюдава при определени заболявания, като болест на Паркинсон и астма.
Намаляването на възпалението, свързано с натрупването на плаки в артериите, може да бъде и друг начин, по който лененото семе намалява риска от инфаркт и инсулт.
Подобрява женското здраве и симптомите на менопауза
Лененото семе е чудесно за здравето на жените. Редовната консумация може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата и справяне с нередовните периоди и дискомфорта, свързан с менструацията.
Подпомага кожата и косата
В Аюрведа лененото семе се използва за подобряване на здравината и блясъка на кожата и косата. Съвременните изследвания подкрепят тези му качества и ги преписват основно на мастни киселини, съдържащи се в него. От друга страна, недостигът на тези мастни киселини може да доведе до люспеста кожа, „жабешка“ кожа и бавно зарастване на рани.
Как да консумираме ленено семе, за да се възползваме от полезните му свойства?
Добавяйте го към храната, която обикновено ядете. Всеки път, когато разполагате с храни, като овесена каша, шейкове, супа или кисело мляко, може да добавяте няколко супени лъжици смляно ленено семе към тях. Скоро това ще се превърне в навик.
Добавете към кокосово или бадемово мляко. Това може да бъде отлична закуска, която е богат източник на енергия и, същевременно, ниско съдържание на въглехидрати. Рецептата е подходяща и за вегани.
Използвайте вместо брашно. Смляното ленено семе може да бъде заместител на част от брашното в рецепти за хляб, кифли, бисквити или палачинки. Ако рецептата изисква 2 или повече чаши брашно, опитайте да замените 1/4 до 1/2 чаша от него със смляно ленено семе.
Използвайте вместо яйца. Като заместител на яйцата в рецепти, лененото семе може да се изполва, като смесите 1 супена лъжица ленено семе с 4 супени лъжици вода.
Добавете към салати. Лененото семе може да бъде чудесно допълнение към една здравословна и освежаваща салата с гъби и пресен спанак. Гъбите са отличен източник на витамин Д, който увеличава абсорбцията на калция и здравината на костите, а витамин К в спанака и лененото семе допълват здравословните ползи от тази лесна за приготвяне и наистина вкусна салата.
Добавяйте лененото семе към ястия с по-тъмен цвят и повече сос. Ястията, които най-добре понасят лененото семе са тъмните сосове или месните смеси. За всяка порция от ястието обикновено можете да добавяте на 2 до 4 супени лъжици смляно ленено семе. За ястие, обслужващо от 6 до 8, използвайте от 4 до 8 супени лъжици.
Всъщност, за да се възползвате от здравословните ползи на лененото семе не е нужно да поглъщате огромни количества. Експертите и специалистите по хранене препоръчват една-две супени лъжици ленени семена на ден, които са достатъчна да осигури Вашите ежедневни хранителни нужди.
Ако изберете ленено масло, вместо ленено семе, може да замените с него другите масла в готвенето.
