Менопаузата е естествен етап от живота на всяка жена, но промените в хормоните могат да повлияят начина, по който тялото се чувства и функционира. Част от представителите на нежния пол забелязват по-лесно покачване на тегло, по-ниска енергия, промени в съня, по-чести горещи вълни, намалена мускулна маса или дискомфорт в ставите.
Затова подходящото хранене при менопауза се оказва изключително важно за запазване на добра фигура, тонус и здраве. Важно е да отбележим, че тук не говорим за строга диета, а за по-съзнателен и устойчив режим.
Целта е тялото да получава достатъчно хранителни вещества, да се поддържат мускулите и костите, а спортът да помага за повече тонус, сила и по-добро усещане в ежедневието.
Защо храненето става по-важно по време на менопауза
По време на менопауза нивата на естроген намаляват, а това може да повлияе разпределението на мазнините, костната плътност, мускулната маса и метаболизма. Именно затова много жени усещат, че режимът, който преди е работил добре, вече не дава същия резултат.
За съжаление не съществува „магическа формула“ срещу покачването на тегло в този период, но редовното движение, включително кардио и силови тренировки, може да помогне за поддържане на здравословно тегло. Повече мускулна маса подпомага и по-доброто изгаряне на калории.
Добрата новина е, че малки промени в храненето и активността могат да имат реален ефект. Не е нужно да се преминава към крайни ограничения, гладуване или изключване на цели групи храни. По-важно е менюто да бъде питателно, редовно и съобразено с новите нужди на организма.
Важно е да се отбележи, че менопаузата не означава, че напълняването е неизбежно последствие, но специалното внимание към храненето и движението е препоръчително.
Хранене при менопауза: кои са най-важните принципи
Най-добрият подход при храненето след настъпването на менопауза е подходящ режим, който поддържа мускулите, костите, хормоналния комфорт и енергията през деня. Експерти препоръчват здравословно и балансирано хранене, достатъчно почивка, храни, богати на калций, и редовни упражнения с тежест на собственото тяло, като ходене, бягане или танци, за защита на костите.
В основата на доброто храненето при менопауза стоят няколко принципа:
- достатъчно протеин за поддържане на мускулна маса;
- повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни;
- храни, богати на калций, като кисело мляко, сирене, кейл и други зелени зеленчуци;
- витамин D, особено при доказан дефицит или ниско излагане на слънце;
- полезни мазнини от риба, ядки, семена, авокадо и зехтин;
- достатъчно фибри за ситост и добро храносмилане;
- редовен прием на вода;
- по-малко добавена захар, алкохол и силно преработени храни.
Особено важни са протеинът, калцият и витамин D. Научни обзори за хранене в периода на менопауза подчертават значението на оптимален прием на калций и витамин D, редовна физическа активност и ограничаване на тютюнопушенето и алкохола за поддържане на костното здраве.
Какво е добре да ограничим при храненето след настъпване на менопауза
През менопаузата тялото може да стане по-чувствително към резки колебания в кръвната захар, тежки вечери, алкохол и недоспиване. Затова някои навици е добре да се ограничат, без да се стига до крайности.
По-добре е да намалим:
- сладки напитки и често похапване на десерти;
- тестени и пакетирани храни с ниска хранителна стойност;
- прекалено солени продукти;
- големи порции вечер;
- прекомерна употреба на алкохол;
- хранене от скука или стрес;
- крайни диети с много нисък прием на калории.
Това не означава, че любимите храни трябва напълно да отпаднат. По-устойчивият подход е да присъстват умерено, без да изместват основата на менюто — протеин, зеленчуци, фибри, полезни мазнини и достатъчно течности.
Спорт при менопауза
Храненето не е единственото, на което трябва да разчитаме през този период. Спортът също се явява ключова част от грижата за тялото през деликатния период. С възрастта и хормоналните промени мускулната маса постепенно намалява, а това може да повлияе метаболизма, стойката, силата и общия тонус.
Силови тренировки
Те са особено полезни, защото подпомагат мускулите и костите. Това не означава непременно тежки тренировки във фитнес. Може да се започне с упражнения със собствено тегло, ластици, леки дъмбели, пилатес или тренировки под наблюдение на инструктор.
Кардио и йога
Освен силовите упражнения, кардиото също има своето място. Ходенето, плуването, колоезденето и танците подпомагат сърдечно-съдовото здраве, тонуса и настроението. Те са подходящи и за жени, които не обичат фитнес тренировки.
Йога, пилатес, стречинг и дихателни практики могат да помогнат за гъвкавост, баланс, по-добра стойка и психическо разтоварване.
Храненето при менопауза означава повече грижа, а не повече ограничения. Най-добрият подход включва достатъчно протеин, фибри, калций, витамин D, полезни мазнини, редовно движение и силови упражнения.
Менопаузата не е край на добрата форма или енергията. С правилен режим, умерен спорт и реалистични навици тялото може да остане силно, активно и добре поддържано през този период.
