Ключът към здравословното хранене е да приемате точното количество калории, в зависимост от това колко сте активни, за да балансирате консумираната енергия с енергията, която използвате.
Ако ядете или пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете и пиете твърде малко, ще отслабнете.
Трябва също да ядете широка гама от храни, за да сте сигурни, че получавате балансирана диета и тялото ви получава всички необходими хранителни вещества.
Препоръчително е мъжете да имат около 2500 калории на ден, а жените трябва да приемат около 2000 калории.
1. Приемайте повече въглехидрати с по-високо съдържание на фибри
Въглехидратите трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете. Това включва картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни.
Изберете сортове с по-високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни, като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или картофи с кожички.
Те съдържат повече фибри, отколкото белите или рафинирани нишестени въглехидрати и могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.
Опитайте се да включите поне 1 нишестена храна към всяко основно хранене. Някои хора смятат, че скорбялните храни повишават теглото, но грам за грам въглехидратите, които те съдържат, осигуряват по-малко от половината калории мазнини.
Следете мазнините, които добавяте, когато готвите или сервирате тези видове храни, защото именно това увеличава съдържанието на калории – например масло върху хляб и сосове върху тестени изделия.
2. Яжте много плодове и зеленчуци
Препоръчително е да ядете поне 5 порции различни плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, изсушени или сурови.
Получаването на вашите 5 на ден е по-лесно, отколкото звучи. Защо не нарежете банан върху зърнената закуска или не замените обичайната си закуска в средата на сутринта с парче пресен плод?
Порция пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци е 80г.
Чаша от 150 мл плодов, зеленчуков сок или смути също се брои за 1 порция, но ограничете количеството, което трябва, до не повече от 1 чаша на ден, тъй като тези напитки са сладки и могат да увредят зъбите ви.
3. Яжте повече риба
Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали .
Стремете се да ядете поне 2 порции риба седмично, включително поне 1 порция мазна риба.
Мазните риби са богати на омега-3 мазнини, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Мазните риби включват:
- сьомга
- пъстърва
- херинга
- сардини
- скумрия
Немазните риби включват:
- писия
- риба тон
- хек
Можете да избирате измежду пресни, замразени и консервирани, но не забравяйте, че консервираните и пушени риби могат да съдържат много сол.
Повечето хора трябва да ядат повече риба, но има препоръчителни ограничения за някои видове риби.
4. Намалете наситените мазнини и захарта
Наситените мазнини
Имате нужда от малко мазнини в диетата си, но е важно да обърнете внимание на количеството и вида на мазнините, които ядете.
Има 2 основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.
Средно мъжете трябва да приемат не повече от 30 г наситени мазнини на ден, а жените – не повече от 20 г наситени мазнини на ден.
Децата на възраст под 11 години трябва да приемат по-малко наситени мазнини от възрастните, но диетата с ниско съдържание на мазнини не е подходяща за деца под 5 години.
Наситените мазнини се намират в много храни, като например:
- тлъсто месо
- колбаси
- масло
- твърдо сирене
- сметана
- торти
- бисквити
- свинска мас
- пайове
Опитайте се да намалите приема на наситени мазнини и вместо това изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла, мазна риба и авокадо.
За по-здравословен избор използвайте малко количество растително масло или зехтин.
Когато хапвате месо, отрежете видимите мазнини.
Всички видове мазнини са с високо съдържание на енергия, така че те трябва да се консумират само в малки количества.
Захар
Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариеси.
Захарните храни и напитки често са с високо съдържание на енергия и ако се консумират твърде често, могат да допринесат за увеличаване на теглото. Те също могат да причинят кариес, особено ако се ядат между храненията.
Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо големи количества свободни захари.
Те се съдържат в много храни, като например:
- сладки газирани напитки
- сладки зърнени закуски
- торти
- бисквити
- сладкиши и пудинги
- шоколад
- алкохолни напитки
Етикетите на храните могат да помогнат. Използвайте ги, за да проверите колко захар съдържат.
Повече от 22,5 г от общите захари на 100 г означава, че храната е с високо съдържание на захар, докато 5 г от общата захар или по-малко на 100 г означава, че храната е с ниско съдържание на захар.
5. Яжте по-малко сол: не повече от 6г. на ден за възрастни
Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното Ви налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни да развият сърдечно заболяване или да получат инсулт.
Дори да не добавяте сол към храната си, все пак може да ядете твърде много.
Около три четвърти от солта, която ядете, вече е в храната, когато я купите, като зърнени закуски, супи, хляб и сосове.
Използвайте етикетите на храните, за да ви помогне да намалите количеството приета сол на ден. Повече от 1,5 г сол на 100 г означава, че храната е богата на сол.
Възрастни и деца на възраст 11 и повече години трябва да ядат не повече от 6 г сол (около чаена лъжичка) на ден. По-малките деца трябва да приемат още по-малко.
6. Активирайте се и спортувайте
Освен здравословното хранене, редовното упражнение може да помогне за намаляване на риска от сериозни здравословни проблеми. Също така е важно за цялостното ви здраве и благосъстояние.
Наднорменото тегло или затлъстяването може да доведе до здравословни състояния, като диабет тип 2, някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт. Наднорменото тегло също може да повлияе на здравето ви.
Все повечето възрастни трябва да отслабнат, като ядат по-малко калории.
Ако се опитвате да отслабнете, стремете се да ядете по-малко и да бъдете по-активни. Храненето на здравословна, балансирана диета може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
7. Не ожаднявайте
Трябва да пиете много течности, за да спрете да се дехидратирате. Препоръчва се да се пият от 6 до 8 чаши всеки ден. Това е в допълнение към течността, която получавате от храната, която ядете.
Всички безалкохолни напитки се броят, но водата, млякото с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниската захар, включително чай и кафе, са по-здравословен избор.
Опитайте се да избягвате сладки безалкохолни и газирани напитки, тъй като те са висококалорични. Вредни са и за зъбите ви.
Дори неподсладените плодови сокове и смутита са с високо съдържание на захар.
Общият ви брой напитки от плодови сокове, зеленчукови сокове и смутита не трябва да надвишава 150 мл на ден, което е малка чаша.
Не забравяйте да пиете повече течности по време на горещо време или докато тренирате.
8. Не пропускайте закуската
Някои хора пропускат закуската, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат.
Но здравословната закуска с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, захар и сол може да бъде част от балансираната диета и може да ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждаете за добро здраве.
